La nutrizione è un elemento cruciale per il mantenimento e il miglioramento della salute. Una alimentazione corretta, equilibrata e varia è la chiave per prevenire malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità. Ma perché, nello specifico, una dieta bilanciata è così importante e quali consigli pratici occorre seguire (per una dieta sana e bilanciata)?
Una alimentazione bilanciata è quella che fornisce il giusto equilibrio di macronutrienti (proteine,
carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali), insieme ad un adeguato apporto di fibre e acqua.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consiglia le seguenti percentuali di distribuzione energetica dei macronutrienti:

• Carboidrati: 45-60% dell’energia totale.
• Proteine: 10-20% dell’energia totale.
• Grassi: 20-35% dell’energia totale.

È importante sottolineare che la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe provenire da fonti alimentari di alta qualità. Ad esempio, i carboidrati dovrebbero essere principalmente complessi (come i cereali integrali), le proteine dovrebbero provenire da fonti sia animali che vegetali, e i grassi dovrebbero essere prevalentemente insaturi.
È inoltre importante sottolineare l’importanza nella scelta di alimenti a km 0 e di stagione, provenienti da coltivazioni sostenibili che rispettino l’ambiente.

Consigli pratici per un’alimentazione sana e bilanciata

Parlare di alimentazione sana e bilanciata significa seguire, come già accennato, un regime nutrizionale equilibrato che garantisca il benessere di tutto l’organismo e tenga conto delle specificità di ognuno, come l’età, l’attività fisica praticata o eventuali problematiche legate alla salute. In linea di massima, ecco alcune indicazioni da considerare.

• Diversificare l’alimentazione: una dieta varia aiuta a garantire un apporto adeguato di diversi nutrienti. Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre (sia di origine vegetale che animale) e grassi sani in ogni pasto.
• Preferire i cereali integrali: i cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
• Consumare proteine da fonti diverse: è importante variare le fonti di proteine consumando carne magra, pesce, legumi, frutta secca e semi. (è importante alternare le fonti proteiche, aumentando il consumo di quelle vegetali contenute principalmente nei legumi)
• Limitare l’assunzione di grassi saturi, preferendo grassi monoinsaturi e polinsaturi (come quelli presenti in olio d’oliva, pesce e frutta secca) ai grassi saturi e trans.
• Limitare l’assunzione di zuccheri semplici, presenti ad esempio in bevande zuccherate, dolci e snack.
• Idratarsi adeguatamente: l’acqua è vitale per il funzionamento del nostro organismo. L’assunzione consigliata è di 1,5-2 litri al giorno, variabile in base all’età, sesso, peso, attività fisica e condizioni climatiche.
• Porzioni moderate: è importante non solo cosa, ma anche quanto si mangia. Mantenere le porzioni adeguate può aiutare a evitare l’eccesso calorico.
• Non saltare i pasti: dividere l’apporto calorico durante la giornata aiuta a mantenere costante il metabolismo e a evitare attacchi di fame.

Come programmare una dieta settimanale sana senza sforzi?

Organizzare un programma alimentare sano per la settimana significa creare un piano che permetta di predisporre dei pasti equilibrati da gustare dal lunedì alla domenica.
Ecco i passaggi che possono agevolare tale procedura: programmare i pasti da servire nei successivi sette giorni; redigere un elenco degli ingredienti necessari per realizzare ciascuna ricetta; costruire ogni menù giornaliero in base alle date di scadenza dei vari alimenti, privilegiando quindi i prodotti freschi.

Altri suggerimenti utili per gestire al meglio la preparazione di un programma settimanale sono: scegliere piatti facili da preparare, che possano essere pronti in breve tempo e senza sforzo; nel weekend, o quando si disponga di tempo, anticipare alcune preparazioni da conservare nel frigorifero o nel freezer e da utilizzare al bisogno; prevedere alcune variazioni per soddisfare un’esigenza del momento o le preferenze di uno o più membri del proprio nucleo familiare.
Quando si parla di dieta, tuttavia, è importante non essere autonomi nella compilazione di un calendario. È sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione o un medico per un consiglio personalizzato.